Gezond werken achter je beeldscherm

• Werktaken, afwisseling en beweging

  Zorg voor afwisselend werk. Wissel beeldschermwerk af met andere taken. Taken moeten afgestemd zijn op jouw kennisniveau en ervaring. Zorg voor een uitgebalanceerd takenpakket met voldoende spreiding over de dag en met voldoende regelmogelijkheden. Wissel belastende werkzaamheden af met minder belastende taken. 

  Door regelmatig te pauzeren en van houding te wisselen, kun je fysieke klachten voorkomen.

  Er zijn veel voordelen aan minder zitten en meer bewegen:

  • Het stimuleert de vetverbranding.
  • Het geeft een fitter gevoel, zowel mentaal als fysiek.
  • Het is een wake-up call voor je brein, dat na lang zitten in slaap is gesust en wel een boost met verse zuurstof en extra zenuwactivatie kan gebruiken.

  Meer tips

  • Plan onderbrekingen tussen (video)gesprekken. 
  • Neem steeds na 20 minuten een micropauze van een paar minuten. 
  • Beweeg elke 10 minuten je nek, armen en rug terwijl je in je stoel zit. 
  • Doe oefeningen op je werkplek. 
  • Loop elk half uur een rondje van minimaal 1 minuut waarbij je actief je armen beweegt. 
  • Neem in ieder geval na 2 uur beeldschermwerk 10 tot 15 minuten pauze, optimaal is 10 minuten pauze na 1 uur. 
  • Maak (in de lunchpauze) een wandeling, ga een rondje hardlopen of fietsen. 
  • Pak af en toe wat te drinken of fruit of gooi een wasje in de machine of ruim even wat op. 
  • Varieer van zithouding. Wissel tussen actief rechtop zitten en ontspannen tegen de rugleuning. Of ga op de bank zitten als je een stuk moet lezen. 
  • Gebruik voor telefoongesprekken een headset of de oortjes van je mobiele telefoon.

  Als je de beschikking hebt over een zit-stabureau, kun je zitten afwisselen met staan. Het wordt aanbevolen om per keer 15-20 minuten te staan, een aantal keer verspreid over de dag. Ook kun je eens afspreken met collega’s om een vergadering tijdens een wandeling te houden.

  Veelvoorkomende klachten bij langdurig op een beeldscherm kijken, zijn vermoeide ogen, droge en geïrriteerde ogen, wazig zien en moeilijk kunnen focussen. Ook dit is een reden om niet te lang achter elkaar beeldschermwerk te doen.

• Werktijden, pauzes en nachtrust

  Het aantal uren per dag en per werkweek moeten afgestemd zijn op jouw draagkracht. Zorg voor regelmatige en natuurlijke onderbrekingen in je werkzaamheden. Doe bij voorkeur maximaal 6 uur beeldschermwerk per dag en onderbreek uiterlijk om de 2 uur minimaal 10 minuten de werkzaamheden door iets anders doen. Pas ook kleine onderbrekingen toe (micro-pauzes) gedurende de dag. Telefoongebruik en thuiswerken tellen ook mee bij beeldschermwerk. Je kunt ook gebruik maken van pauzesoftware om de tijdsduur van onafgebroken beeldschermwerk te doorbreken. Via de VU kan dat met het programma Work & Move. Of zet de timer op je telefoon. 

  Daarnaast staan in de Arbeidstijdenwet de grenzen van werkduur aangegeven. Er mag niet langer dan 12 uur per dag gewerkt worden en de wekelijkse arbeidstijd mag ten hoogste 60 uur bedragen. Voor een langere periode geldt dat over een periode van 4 weken gemiddeld maximaal 55 uur per week gewerkt mag worden, en over een periode van 16 weken 48 uur per week.

  Het gebruik van computer of mobiele apparaten in de avonduren kan een nadelig effect hebben op de nachtrust. De Gezondheidsraad noemt hierbij de invloed die licht, en led-verlichting in het bijzonder, op de biologische klok heeft, en daarmee op gezondheid en welbevinden. Houd hiermee rekening bij gebruik van beeldschermen, zowel privé als voor het werk. Om een goede kwaliteit nachtrust te behouden, is het aan te raden om aan het einde van de dag het werk af te bouwen en niet (te vaak) 's avonds te werken. Probeer in ieder geval twee uur voor het slapengaan de computer uit te zetten.  

• Werkdruk

  Voorkom pieken in werkdruk door in te spelen op voorziene periodes van hoge werkdruk en stress. Of de werkdruk ook stress veroorzaakt hangt voor een groot deel af hoe je met stress omgaat, met je persoonlijke gedrevenheid en beschikbare hulpmiddelen. Wees deadlines voor door planningen te maken. Vraag collega’s om hulp en maak problemen bespreekbaar met de leidinggevende. Blijf niet te lang rondlopen met stressklachten, deze kunnen leiden tot overspanning en burn-out.  

Instelling van de werkplek

• Jouw werkplek instellen

  Stel de werkplek in (zie Werkplekinstelling). Ga recht voor het beeldscherm zitten. Zorg dat stoel en bureau op de juiste hoogte staan. Gebruik de instelmogelijkheden van de stoel. Als je twee beeldschermen gebruikt, zorg er dan voor dat de binnenste randen van de schermen precies in het midden zitten. Werk je een tijdje meer op één scherm? Zet dan je stoel, toetsenbord en muis direct voor dat scherm. In deze opstelling beweeg je minder vaak met je nek, waardoor je klachten voorkomt.

  
  

• Verlichting

  Verlichting van de werkomgeving speelt een belangrijke rol in het voorkomen van vermoeidheid van de ogen of oogklachten. Voorkom spiegelingen op het beeldscherm en zet het beeldscherm dwars op het raam (in elk geval bij hinder van invallend licht).  

• Flex werkplek

  Werk je op een flex werkplek, dan is het belangrijk om de werkplek op de juiste manier in te stellen voordat je aan het werk gaat. Zet de stoel op de juiste hoogte, verstel zo nodig het zitvlak, de rug- en armleuningen, stel het bureau en beeldscherm in op de juiste hoogte. Als je hier in de ochtend een paar minuten de tijd voor neemt, heb je er de rest van de dag profijt van. Mocht je de werkplek niet goed kunnen instellen, overleg dan met je leidinggevende hoe dit op te lossen.

  Ontspannen houding

  Een juiste werkplekinstelling is de eerste stap bij gezond beeldschermwerk. De tweede stap is je eigen houding en gedrag. Hieronder vind je nog wat tips hiervoor.

  • Werk in een ontspannen houding, zoek steun van de rugleuning, houd de schouders laag, plaats de nek recht op de wervelkolom, laat de onderarmen steunen op de armsteunen van de kantoorstoel. Ga achter in de stoel zitten en recht achter het beeldscherm. 
  • Houd de hand in het verlengde van de onderarm, voorkom buiging in de polsen, en beweeg de hand tijdens het typen en muizen vanuit de schouder en niet vanuit de pols. Wissel de houding regelmatig af: the best posture is the next posture. 
  • Zorg voor voldoende beweging tussendoor. Loop bijvoorbeeld naar de printer, haal koffie/thee en neem de trap in plaats van de lift. Het is normaal om af en toe even van je werkplek af te gaan, op te staan of te bewegen. Je kunt ook een paar rek- en strekoefeningen doen. Of tijdens een meeting een stukje wandelen met elkaar. Luister naar je lichaam en reageer hier adequaat op. 

  
  

• Thuiswerkplek

  Het instellen van de werkplek thuis gaat op dezelfde manier als het instellen van de werkplek op de VU (zie uitleg hierboven). Meer informatie over de thuiswerkplek. 

Contactgegevens Arbo en Milieu